「骨盆不只是骨架，是一個系統。」
骨盆健康糾察隊
生命之源、青春之泉：骨盆的健康
日安健康 × 保健大聯盟線上講座，重點回顧。7 段重點短片，每段 4–8 分鐘；想從頭看，也有完整講座與對談整理。
完整講座（約 51 分鐘）
今天的六個重點
- 骨盆承上啟下，裡面有腸道、膀胱、生殖器官，以及大量的神經、血管與淋巴，是一個系統，不只是骨架。
- 下肢水腫、便秘、漏尿、腰痠、假胯寬……這些看起來不相關的困擾，可能都和骨盆功能退化有關。
- 40 歲之後、長期高壓、久坐少動，是骨盆核心比較容易流失的三種人。
- 核心分成「外核心」（產生動作、雕塑體態）和「內核心」（穩定身體），內核心不容易靠自主意識練到。
- 骨盆底肌的力量與耐力，可以用非侵入的生物回饋檢測看出來；凱格爾運動很多人做錯力。
- 有一項困擾就值得留意。改善是一個過程，從評估、訓練到生活型態，需要專業陪伴。
Part 1・骨盆系統
為什麼骨盆健康這麼重要？
日安健康的核心理念，就像診所裡的小盆栽：骨盆是盆底，脊椎是向上生長的莖，最後才是大腦。地基不穩，上面就跟著東倒西歪。
- 骨盆位在身體中心、承上啟下，裝載腸道、膀胱與泌尿生殖系統，也有大量的神經與血管通過
- 為了把這些器官固定在正確位置，骨盆裡的韌帶與筋膜非常複雜，需要維護，卻最容易被忽略
- 臨床上的下背痛、椎間盤突出、腰椎滑脫，常和骨盆失去穩定度有關
- 骨盆周圍的神經（例如陰部神經、骨盆內臟神經）參與排尿、排便與放鬆的調控，所以睡眠、壓力的困擾，有時也會從骨盆一起評估
Part 1｜骨盆系統（約 4 分鐘）
Part 2・症狀九宮格
這些困擾，可能都和骨盆有關
很多人不知道自己的骨盆有狀況，因為初期常常沒有明顯症狀。下面這九格，只要符合一項，就值得留意。
下肢水腫不是水喝多，是排水與代謝的循環出問題；有人只腫一隻腳
便秘腸道蠕動和骨盆的神經有關，吃纖維也改善有限
小腹凸出不一定是胖，可能是腸道蠕動慢、核心無力
漏尿、頻尿打噴嚏、跳繩時漏尿，常見於生產過的女性
男性排尿攝護腺肥大造成的夜尿、尿流變慢
器官脫垂盆底鬆弛久了往上影響，可能出現膀胱、子宮或直腸脫垂
荷爾蒙失調經前症候群、更年期前後的變化
假胯寬腿看起來短又粗，和骨盆結構歪斜、久坐有關
腰痠、不耐站久站就痠、排隊一直換三七步
這些不是診斷，是提醒。若持續一段時間，建議做一次評估，找出真正的原因。
Part 2｜症狀九宮格（約 8 分鐘）
Part 3・高風險族群
沒有症狀，也可能已經開始退化
這三種人，骨盆核心比較容易流失：
- 40 歲以上，進入「第二青春期」：荷爾蒙開始變化，肌肉量逐漸流失，而深層的骨盆核心不好練、平常也少用到，往往流失得最快
- 長期高壓的工作者：壓力荷爾蒙（皮質醇）長期偏高，會加速肌肉流失；很多人樂在工作，自己不覺得有壓力
- 久坐、少運動：上班坐整天，回家又窩在沙發，姿勢不良又缺乏活動
從體態也看得出來
- 骨盆前傾：屁股很翹、小腹前凸，不一定是好事
- 兩邊鞋底磨損程度不一樣：重心分布不平衡
- 坐下再站起來，褲縫或裙子拉鍊跑到一邊：骨盆可能有旋轉
- 長期單邊運動（高爾夫、網球、籃球）或重訓：力量經過骨盆傳到四肢，核心不穩，手肘、肩膀容易痛
Part 3｜內核保健族群（約 8 分鐘）
Part 4・認識內核心
練腹肌，不等於練到核心
| 外核心 | 內核心 | |
|---|---|---|
| 負責 | 產生動作、雕塑體態（六塊肌、翹臀、馬甲線） | 穩定身體、固定臟器 |
| 肌群 | 腹直肌、臀大肌等表層肌肉 | 橫膈膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌 |
| 好不好練 | 可以靠自主意識收縮 | 不容易自主控制，常要搭配呼吸來帶動 |
- 內核心會先啟動：伸手拿水杯之前，大腦會先叫核心收縮、把姿勢穩住，手才伸得出去
- 內核心不穩，外面的肌肉就代償：運動時身體晃，就繃得更緊，肩頸容易僵硬疼痛
- 流失的徵兆：久站腰痠、排隊一直換腳、打大噴嚏時漏幾滴尿，有上健身房也可能出現
Part 4｜認識內核心（約 8 分鐘）
Part 5・評估與循環
健身房練不到的地方，要先找出來
講座中分享了一位約 50 歲的女性：久站就腰痠，也上過健身房一對一課程，痠痛仍持續。物理治療師用這兩種方式找原因：
- 肌肉骨骼超音波：直接看深層、負責脊椎穩定的肌肉有沒有萎縮
- 動作測試：看腿部能不能撐住、維持動作穩定，分辨是哪一條肌肉無力
找到問題後，再以被動的多頻電波輔助、加上主動的動作教學，喚醒原本不容易自主控制的深層肌群。
骨盆核心也是「循環幫浦」
深層肌肉的肌纖維上布滿微血管與感覺神經。肌肉收縮能幫助血液與淋巴回流；核心萎縮後，這張「內網」就不容易通暢，下肢水腫等困擾也會跟著出現。
Part 5｜案例與循環幫浦（約 5 分鐘）
Part 6・檢測與訓練
我怎麼知道骨盆有沒有退化？
- 回饋型骨盆底肌檢測：坐在壓力墊上做幾次凱格爾收縮，非侵入，幾分鐘就能看出力量與耐力
- 常見結果：一位兩個孩子的媽媽，收縮不到 10 秒就撐不住；一位不到 40 歲的男性，撐到 15 秒後開始用腹壓、大腿代償
- 凱格爾為什麼難：做橋式時，一半以上的人會用錯力，用到大腿或腹部
多頻電波（NuStim）骨盆底肌訓練
先評估，再依需求選擇模式，由物理治療師引導：電波被動輔助＋主動的正確收縮，機器螢幕上的波形也能即時回饋。NuStim 為衛福部核准的醫療器材（衛部醫器製字第 007075 號），核准用途包括尿失禁、骨盆底肌與會陰部肌肉訓練等。
Part 6｜骨盆檢測與多頻電波（約 6 分鐘）
Part 7・現場 Q&A
大家最想問的
- 腸躁症和骨盆有關嗎？
- 腸躁症（大腸激躁症）和自律神經有關，緊張時腸胃蠕動變快、一直想跑廁所。除了腸道菌與飲食，也可以一併評估自律神經與骨盆核心的狀態。
- 經痛、常要打止痛針，也可以評估嗎？
- 經痛的原因很多，正常情況下經期不應該痛到影響生活。建議先就醫排除婦科疾病，再評估是否有骨盆歪斜或骨盆腔循環的問題，安排整合照護。
- 九宮格要符合幾項，才算骨盆有問題？
- 不用「連線」，符合一項就值得留意。年齡、壓力與久坐會加速退化，恢復則需要時間，從評估、訓練到飲食與生活型態一起調整。
- 長期骨盆前傾，還有救嗎？
- 先評估骨盆前傾的程度、是否有結構或循環上的問題，再依體型與退化程度，規劃適合的改善方向。
Part 7｜現場 Q&A（約 6 分鐘）
什麼情況該就醫？
- 漏尿、頻尿或夜尿，已經影響外出、睡眠或運動
- 陰道有異物感、下墜感，或看到組織突出（可能是器官脫垂）
- 經痛嚴重到需要打止痛針，或經血量突然改變
- 排便習慣明顯改變、便血，或體重不明原因下降
日安健康怎麼評估？
由醫師問診，物理治療師進行回饋型骨盆底肌檢測、動作與姿勢評估，需要時加上肌肉骨骼超音波；再依結果規劃骨盆底肌訓練、多頻電波輔助與居家運動，定期追蹤。
本頁為 2022-08-30「骨盆健康糾察隊」線上講座（日安健康 × 保健大聯盟）的重點整理，為衛教資訊，不能取代醫師診斷與治療。各項檢測與治療需經醫師評估，效果因人而異。