骨盆健康糾察隊｜完整講座與對談整理

日安健康做的是整合醫學，整合功能醫學與物理治療。我們從骨盆保養出發：把骨盆想成盆栽的底部，植物要穩、要吸收養分，靠的是根部；沿著植物的莖往上，就像脊椎與神經，最後才是大腦。

骨盆除了孕育生命，更是一個全面性的系統。它在人體中心、承上啟下，裝著腸道、膀胱、泌尿生殖系統，也有大量的神經和血管。為了把器官固定在對的位置，裡面的韌帶與筋膜非常複雜，很需要維護，卻最容易被忽略。

我在物理治療上遇到的下背痛、椎間盤突出、腰椎滑脫，和骨盆失去穩定度都有很大的關係。像壓力大、睡不好的人，除了營養補充，我們也會從骨盆周圍的神經一起評估。

大部分的人不知道自己骨盆有狀況，疾病最怕的就是沒有症狀。我用九宮格來說明：像下肢水腫，很多人以為少喝水就不會腫，其實是排水與代謝出了問題；骨盆裡有很多淋巴，和骨盆腔的循環有關。臨床上也遇過骨盆結構歪斜、只腫一隻腳的人。

還有便秘、小腹凸出，你可能不是胖。高纖飲食當然有幫助，但如果骨盆的神經與肌肉退化，腸道蠕動變慢，效果就有限。漏尿、尿失禁、頻尿常見於生產過的女性；男性則多和攝護腺肥大有關。盆底鬆弛久了會往上影響，甚至造成器官脫垂；外觀上也可能出現小腹凸、假胯寬。

而且久坐的女生更容易有。我們關注外表體態的同時，內在核心更需要被重視，因為它流失得比外核心還快。

沒有症狀的人，可以從三個族群來自我檢視。第一是 40 歲以上、進入「第二青春期」的人，荷爾蒙變化、肌肉量流失，而骨盆核心不好練、也少用到，往往首當其衝。

第二是高壓力工作者，壓力荷爾蒙（皮質醇）太多，會加速老化與肌肉流失；很多人樂在工作，自律神經一直處在亢奮狀態，自己卻不覺得。第三是久坐不運動，上班坐整天、回家又窩著。

從體態也看得出來：骨盆前傾的人屁股翹、小腹凸；兩邊鞋底磨損不一樣；坐下再站起來，褲縫或裙子拉鍊跑到一邊。習慣單邊運動的人，例如高爾夫、網球、籃球，還有重訓，也比較容易有骨盆的問題。力量是經過骨盆再傳到四肢的，核心穩，手肘、肩膀比較不容易痛。

從功能醫學的觀點，不當的生活型態才是健康的隱形殺手；既然是生活型態，就有努力的空間。

核心分成內核心與外核心。網路上大多教的是外核心：六塊肌、翹臀、馬甲線，負責產生動作，可以由自主意識控制。內核心負責穩定，包括橫膈膜、骨盆底肌等四個肌群；骨盆底肌只是其中之一。帶骨盆底肌運動時，我會搭配呼吸，才帶得出正確的動作。

久站就腰痠、排隊一直換三七步、想找椅子坐；用力打噴嚏漏幾滴尿，這些都可能是內核心流失。就算有上健身房也會發生，因為它不像外核心想收就收。

內核心一定是先啟動的：我想伸手拿水杯，在手伸出去之前，大腦就先叫核心穩住姿勢、固定臟器。核心不穩，就要靠外面的肌肉代償，所以有些人越練肩頸越緊。

分享一位約 50 歲的女性，因為荷爾蒙問題來診所，評估中發現她有失眠、久站腰痠，上過健身房一對一課程也沒改善。我們用超音波評估，發現負責脊椎穩定的深層肌纖維已經萎縮；動作測試時，我手一放開，她的腿就撐不住。之後以多頻電波被動輔助，加上主動的動作教學，喚醒這些不容易自主控制的肌群。

核心還有一個重要角色，是循環幫浦。深層肌纖維上附著許多微血管和感覺神經，像一張內網；核心萎縮，這些線路就不通暢。訓練核心，就是讓內網不斷線。

現在可以用生物回饋訊號，檢測骨盆底肌的力量夠不夠。坐在壓力墊上做凱格爾收縮，非侵入、很簡單。一位兩個孩子的媽媽，收縮一上去馬上掉下來，撐不住；一位不到 40 歲的年輕男性，撐到後面開始用腹壓代償。退化雖然快，但是練得起來，只是不好練。

網路上都教做橋式練凱格爾，但一半以上的人會用錯力、用到大腿。我們會用多頻電波在骨盆腔肌群做被動輔助，再教正確的收縮，機器螢幕會即時跑出波形。這台儀器過去多用在醫院的泌尿科與婦科；我們會先評估，再依需求切換模式。

腸躁症和自律神經有關，緊張時腸胃蠕動特別快、一直跑廁所。我們會先檢測自律神經的平衡狀態，再一起評估骨盆核心。

經痛原因很多，先就醫排除婦科疾病，再評估是否有骨盆歪斜或骨盆腔循環的問題。正常情況下經期不應該痛到影響生活，不要把痛當成習慣。

不用連線，有一項就值得評估。年齡、壓力和久坐會加速退化，恢復則需要時間，要陪客戶一起建立好的飲食、訓練與生活型態。骨盆前傾則先評估程度與退化狀況，再規劃改善方向。